60代の加齢と睡眠｜夜中に何度も目が覚めるのはなぜ？

「また夜中に目が覚めた…」そんな経験、ありませんか？
60代を過ぎると、ぐっすり眠れない夜が増え、不安になる方も多いでしょう。でも実はそれ…、“体の自然な変化”かもしれませんよ・・・！

本記事では、加齢と睡眠の関係をわかりやすく解説しながら、夜中に何度も目が覚める理由と対策を具体的に紹介します。質のよい眠りは、リズムを整えることから始まります。焦らず、自分の体と上手に付き合いながら、心地よい夜を取り戻しましょう。

夜中に目が覚めるのは自然なこと｜60代の睡眠メカニズムを知ろう

「夜中に何度も目が覚めてしまう…」そんな経験、60代になると増えてきますよね。でも、安心してください。それ、とても自然なことなんです。

加齢とともに変化する睡眠のサイクル

実は、年齢を重ねると、深い眠り（ノンレム睡眠）が減り、浅い眠り（レム睡眠）が増える傾向があります。つまり、ちょっとした音や体の感覚で目が覚めやすくなるのは、体の自然な変化とも言えるんです。

📌 そんなわけで、60代の睡眠にはこんな特徴があります。

「思ったより寝てない…」と感じていても、それは加齢による自然な変化なんです。

小さな工夫で、睡眠の質はぐっと上がる

夜中に目が覚めるからといって、睡眠不足になるわけではありません。大切なのは、トータルでしっかり休めているかということ・・・。以下のような工夫が役立ちますよ。

実は、目が覚めたときに「また眠れない」と不安になることが、いちばんの敵なんですね！

ワンポイントアドバイス

夜中に目が覚めても「異常なのでは？」と心配しすぎないことが大切です。60代になると眠りが浅くなるのは自然な変化で、深い眠りと浅い眠りのバランスが若い頃とは違うだけなのです。

むしろ二度寝や昼寝をうまく取り入れれば体はしっかり回復しますから、自分に合ったリズムを探して安心して休みましょう。

加齢による変化とは？｜60代の平均睡眠時間とその特徴

60代になると、「若い頃と同じように眠れない」と感じることも・・・。でもそれって、自然な体の変化なんです。睡眠の質や時間は年齢とともに変化しますが、それは体がゆるやかにリズムを変えている証拠でもあるんですよ……。

60代の平均睡眠時間はどれくらい？

厚生労働省の調査によると、60代の平均睡眠時間は約6時間30分前後です。20代〜30代と比べるとやや短めになりますが、これは体の睡眠欲求そのものが変化しているからなんです。

年代	平均睡眠時間（平日）
20代	約7時間30分
40代	約6時間45分
60代	約6時間30分

つまり、「若い頃より早く目が覚めてしまう」のは、加齢によって深い睡眠が減り、浅い眠りが増えるため・・・。そう考えると、途中で目覚めるのもすごく自然ですよね。

こんな変化、ありませんか？

📌 60代になると、こんな変化が見られるようになります。

これらは睡眠リズムの変化によるもの。だからこそ、「しっかり7時間眠らなきゃ」と思いすぎると、かえってストレスになることもあるんです。

知っておきたい睡眠のコツ

📌 そんな60代の睡眠には、こんな工夫が効果的です。

つまり、「長く眠ること」よりも「自分に合った眠りのリズム」を大切にすることが、これからの快眠のカギになるわけです。

ワンポイントアドバイス

ワンポイントアドバイスは、「人と比べすぎないこと」です。60代では平均的に6時間程度の睡眠でも十分と言われますが、それ以上眠れないからといって焦る必要はありません。

大切なのは「昼間の元気さ」であり、体が軽く活動できていれば睡眠の質は足りているという証拠です。眠りの長さよりも自分の体調を指標にすることで安心できますからね！

質より量より「リズム」｜睡眠の質を高める習慣とは

「睡眠は長くとれればそれでいい」そう思っていませんか？
実は、60代からの睡眠で本当に大切なのは“リズム”なんです。

なぜ「リズム」がカギになるのか？

年齢を重ねると、深い睡眠が減るのは自然なこと。
それでも心地よく目覚められる人がいるのは、睡眠のリズムが整っているからです。つまり、決まった時間に寝て、決まった時間に起きる……。

この“リズム”こそが質の高い睡眠をつくるんですね。

ここで注目すべきは、「質」と「量」は必ずしも比例しないということです。
平均より短めの睡眠時間でも、リズムさえ整っていれば、十分な休息を得られるんですよ。

まず整えたいのは「起きる時間」

意外かもしれませんが、睡眠改善の第一歩は「寝る時間」ではなく「起きる時間」から始まります。
つまり、朝の過ごし方がその日の眠りを決めるんです！

これだけでも、体内時計は少しずつ整いはじめます。

睡眠の質を上げる3つの習慣

60代の方にとって、睡眠障害や睡眠不足はよくある悩み。
でも、毎日のちょっとした行動で、その質は変わっていくんです。

習慣	内容	ポイント
朝の光を浴びる	太陽光で体内時計をリセット	体が「起きる準備」を始めます
毎日同じ時間に寝起きする	曜日を問わず一定のリズムを意識	睡眠の質が安定します
夕方以降はリラックス	カフェインを避け、照明を落とす	自然な眠気が促されます

つまり、がんばりすぎなくてもいいんです。
「毎日決まった時間に起きる」ことから始めるだけで、睡眠のリズムは整っていきます。

ワンポイントアドバイス

リズムのある生活は、夜の睡眠だけでなく、日中の活動や気分の安定にもつながるんです。特に就寝と起床の時間を大きく変えないようにするだけで、体内時計が整い、自然と眠りの質が安定していきます。寝る前のスマホや強い光を避けて、リラックスできる習慣を作れば、短い睡眠でもぐっと深く休めるようになるでしょう！

 こんな記事も読んでみてね！

トイレで起きるのは体からのサイン｜頻尿と睡眠不足の関係

夜中に何度もトイレに起きてしまう…。
「年齢のせいかな」と片づけてしまいがちですが、頻尿と睡眠不足には深い関係があるんです・・・。

実は、睡眠の質にも関係していた！

夜中のトイレが多いと、そのたびに眠りが中断されてしまいますよね。
そうすると、睡眠のリズムが乱れてしまい、深い眠りが取れなくなるのです。

つまり、夜間頻尿はただの排尿の問題ではなく、睡眠障害の一種とも言えるんです。

頻尿と睡眠への影響

頻尿の回数	影響する睡眠段階	体への影響
0〜1回	深い睡眠（熟睡）	疲労回復・ホルモン分泌に◎
2〜3回	浅い睡眠に移行	疲れが取れにくくなる
4回以上	中断が多い	日中の眠気・だるさ

こうして見ると、「トイレで目覚めること」は軽視できないことが分かりますよね。

だからこそ見直したい、日常の習慣

では、どうしたら夜間頻尿を和らげ、睡眠時間をしっかり確保できるのでしょうか？

📌 ためになる3つのヒント

意外かもしれませんが、日中の生活習慣が夜の睡眠に直結しているんですよ！

ワンポイントアドバイス

まずは「自分の体からのサインに気づくこと」が第一歩……。

夜中に何度かトイレに行っても気にしすぎず、生活習慣を少しずつ整えていくことです。夕方以降の水分摂取を控える、利尿作用のある飲み物を避けるなど、簡単な工夫だけでも改善につながります。大事なのは「眠れない自分を責めない」こと。体が休むリズムを取り戻すために、できることから始めてみましょう。

寝つきは良いのに途中で覚める｜ストレスや不安との向き合い方

不安やストレスが原因かも？

加齢によって浅くなる睡眠の質に加えて、日常の不安やちょっとした悩みが、眠りを妨げることもあります。

こうした思考が、寝ている間にもふと顔を出すんです。つまり、途中覚醒は、心のサインとも言えるんですね。

ストレスをためない習慣づくり

📌 不安やストレスとうまく付き合うために、日常生活でできることを取り入れてみましょう。

実は、「眠れなきゃ」と焦ることこそ、睡眠の妨げになってしまうんですよ。

睡眠と不安の関係を見える化！

要因	睡眠への影響	対策方法
心配ごと	途中で覚める	書き出して整理する
昼間の緊張	脳が休まらない	深呼吸や瞑想を取り入れる
眠れない焦り	さらに目が覚める	「起きてもいい」と受け止める

ワンポイントアドバイス

途中で目が覚めることは「睡眠障害」ではなく、あなたの心が少し疲れている合図かもしれません。

まずは、心配ごとを抱えたまま布団に入らないことです。寝る前に日記を書いたり、深呼吸や軽いストレッチをすることで気持ちを落ち着ければ、途中で目覚めても再び眠りやすくなります。ストレスは眠りを妨げる大きな要因ですが、小さな習慣で和らげられます。安心を積み重ねる工夫が、良い眠りにつながるのです。

「眠りに戻れない夜」は、自分と向き合うチャンスとも言えるんですよ。

睡眠時間が短くても大丈夫？｜60代に合った眠りの考え方

「最近、5時間くらいで目が覚めてしまう…これって睡眠不足？」
でも実は、60代の睡眠時間が自然と短くなるのはごく普通のことなんです。

それは、加齢とともに「深い睡眠」が減り、眠りが浅く・短くなるのが生理的な変化だからです。だから、必要以上に「◯時間眠らなきゃ」と悩むことはないんですよね！！

睡眠時間よりも「満足感」が大切

注目したいのは、「何時間眠ったか」よりも「どれくらいすっきり目覚められたか」。
たとえ短時間でも、ぐっすり眠れた実感があれば、それは十分に質の高い睡眠と言えるんですよ。

睡眠不足を防ぐちょっとした工夫

睡眠の「長さ」にこだわるよりも、次のような生活リズムの整え方に目を向けてみましょう。

こうした工夫で、睡眠のリズムが整い、短くてもぐっすり眠れる夜が増えていきます。

ワンポイントアドバイス

夜中に目が覚めてしまっても、「眠れてない…」と落ち込まず、
「横になって目を閉じていられただけでも体は休めてる」と考えてみてください。

まずは「睡眠時間＝健康」だと決めつけないことです。60代では5〜6時間の眠りでも、昼間に元気に過ごせていれば問題はありません。逆に長く眠ろうとして無理に布団に入るほうがストレスになります。睡眠は量ではなく質、自分の体が心地よく感じる長さを優先することが快眠への近道なのです。

 こんな記事も読んでみてね！

食事・運動・光がカギ｜快適な睡眠をサポートする生活習慣

60代の睡眠では、「睡眠時間の長さ」だけでなく、体のリズムを整えることがポイントになります。

そこでここでは、「食事・運動・光」の3つの視点から、快適な睡眠を支える生活習慣をご紹介します。

---

食事は「タイミング」と「内容」がポイント

実は、食事のタイミングと内容によって、睡眠の質が左右されるんです。

📌 眠りを妨げないために意識したいこと

さらに、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる「トリプトファン」を含む食材を取り入れると、より効果的です。

食材	主な栄養	働き
バナナ	トリプトファン・マグネシウム	リラックス効果・入眠サポート
牛乳	トリプトファン・カルシウム	神経の安定・睡眠促進
ナッツ類	メラトニン・マグネシウム	体内時計の調整に◎

つまり、「何を」「いつ食べるか」が、深い眠りへの近道なんですよ。

軽い運動で、体も心もスムーズに

「運動＝疲れる」ではなく、「心地よく動かす」ことが鍵です。
60代では激しい運動よりも、ゆったりとした動きがおすすめです。

📌 こんな運動が睡眠に◎

体を少し動かすことで自律神経のバランスが整い、入眠しやすくなります。
そして何より、日中に光を浴びて体内時計をリセットできるのが嬉しいところなんです。

光との付き合い方が、眠りのカギを握る

実は、「朝の光」と「夜の光」、どちらも睡眠に影響しているんです。
つまり、光は体のスイッチの役割をしているということですね。

📌 快眠のための光の使い方TIPS

ちょっとした意識の変化で、体の「おやすみモード」がスムーズに働いてくれますよ！

ワンポイントアドバイス

「食事・運動・光」のバランスを整えることで、自然な眠りの流れが生まれてきます。

だから、特別な方法を探すよりも日々の習慣を少し整えることです。朝に光を浴び、日中に体を動かし、夜は軽めの夕食を心がけるだけで、睡眠の質はぐっと良くなります。眠りは生活全体のリズムの中で育まれるもの・・・。小さな工夫の積み重ねこそが、60代に必要な自然な快眠の習慣になるのです！

夜中に起きても前向きに｜心と体を整える60代の快眠術

夜中の目覚めは“体からの小休止サイン”

加齢とともに、ノンレム睡眠（深い眠り）の割合が減ることで、目覚めやすくなるのは自然なことです。
そんなときは、「また寝なきゃ…」と焦るよりも、心を落ち着けて体にやさしい行動を選んでみましょう。

📌 たとえば…

実はこれ、脳と体を「再び眠りモード」に戻す準備になるんです。

60代の快眠を支える3つの視点

睡眠課題	ありがちな悩み	前向きな対処法
①睡眠時間	「短いかも…」と不安になる	日中に眠気がなければOK
②夜中の覚醒	「眠れない…」と焦る	呼吸法や瞑想でゆったり
③睡眠不足感	「寝た気がしない」	朝日を浴びて体内時計を整える

こうして見ると、「夜中に起きる」ことも、新たな自分と向き合う時間になるんですよね。

前向きに過ごすコツは“眠れない時間を味方にする”こと

夜中に目覚めた時間を「失敗」と捉えるのではなく、
「整える時間」として過ごしてみてください。

これだけでも、不思議と気持ちが落ち着きます。

ワンポイントアドバイス

ワンポイントアドバイスは、夜中に起きてしまっても「また眠れる」と気楽に考えることです。無理に眠ろうとせず、軽くストレッチをしたり、お茶を一口飲んで気持ちを切り替えれば再び眠りやすくなります。完璧な眠りを目指すより、心と体が休まることを優先する姿勢が大切です。前向きな気持ちが、翌日の元気につながりますよ。

60代の加齢と睡眠で よくあるQ＆A

60代で夜中に目が覚めるのは異常ですか？

いいえ、加齢にともなう自然な変化のひとつです。

なぜ年を取ると眠りが浅くなるのですか？

メラトニンの分泌量が減り、深い眠りが減少するためです。

60代の平均的な睡眠時間はどれくらい？

一般的に6〜7時間程度が目安とされています。

睡眠の「リズム」が大切とはどういう意味？

就寝・起床時間を一定にすることで、体内時計が整いやすくなります。

夜中にトイレで何度も起きるのは病気ですか？

頻尿の可能性もあるので、気になる場合は泌尿器科を受診しましょう。

寝つきは良いのに途中で覚めるのはなぜ？

ストレスや体温変化、軽い睡眠サイクルに入るタイミングが原因です。

夜中に目覚めても気にしなくていいの？

再びリラックスできれば問題ありません。軽いストレッチや深呼吸が効果的です。

睡眠時間が短くても健康なら問題ない？

はい。日中元気に活動できていれば睡眠時間は個人差があります。

睡眠の質を高める食習慣はありますか？

寝る2〜3時間前までに夕食を済ませ、温かい飲み物で体を整えましょう。

運動は睡眠にどう影響しますか？

軽い運動は深い睡眠を促します。激しい運動は寝る数時間前までに済ませてください。

朝日を浴びるのがいいって本当？

はい。体内時計をリセットし、夜の自然な眠気につながります。

寝酒は睡眠の助けになりますか？

一時的に寝つきは良くなりますが、眠りが浅くなるため逆効果です。

睡眠薬は使っても大丈夫？

医師の指導のもとであればOKですが、長期使用は避けましょう。

不安感で目が覚めたときはどうすれば？

深呼吸や瞑想、やさしい音楽で心を落ち着けるのがおすすめです。

夜中に起きても前向きにとらえるには？

「これも自然なこと」と受け入れ、次の日の準備や読書などに活かしましょう。

---

60代になると、睡眠は“量”より“質”、そして“リズム”がカギになります。夜中に目が覚めるのは、決してあなただけではなく、多くの人が感じる自然な変化です。

「しっかり寝なきゃ」と自分を責めるより、今の自分に合った眠り方を見つけることが、心と体の安定に繋がります。頻尿やストレス、不安などの原因と向き合いつつ、朝の光・軽い運動・夕食のタイミングといった生活の工夫が、快適な眠りを後押ししてくれます。

夜中に目覚めても「少し休めば大丈夫」と受け止めることで、睡眠へのプレッシャーも和らぎます。60代は“眠りとの新しい関係”を育てるタイミング。無理せず、自分にやさしい睡眠習慣を育てていきましょう。